DEMANS’IN MADDE MADDE NEDENLERİ – BÖLÜM 3

Yazı dizimizin üçüncü ve son bölümüne hoşgeldiniz.

Önceki bölümde stres hakkındaki tüm yazdıklarımdan sonra, yaklaşık 40 yıldır spor yapan biri olarak sizlere biraz da iyi stresten bahsetmek istiyorum.

Demans, Alzheimer gibi tedavisi zor hastalıkların başımıza gelmesi nöroinflamasyonda bir artış yaşamamız, nöronal zarların ve iletişimin bozulması sonucu oluşur. Aşağıda, bu süreci tetikleyen unsurları ele almaya sizler için devam ediyorum.

8- SEDANTER YAŞAM TARZI (ter borcunu ödemek hayat kurtarır)

Beyninize zarar veren sekizinci şey, hareketsiz bir yaşam tarzı veya hareket eksikliğidir.

Ulaşım alışkanlıklarının değişmesi, iş dünyasında masa başında geçirilen uzun saatler, günlük yaşamda giderek artan dijitalleşme; metabolik ve fiziksel sistemlerde yavaşlamaya neden oldu. Hareketsiz yaşam biçiminin hızla yayıldı. Masa başı çalışanlar, uzun süre araç kullananlar, öğrenciler ve dijital ekrana bağlı çalışan kişiler artık en büyük risk grubunda olan kişiler.

Önceki yazımda bahsettiğim stresin, yani kronik stresin sorunu, kronikleştiğinde ‘Distress’ haline gelmesidir. Distress İngilizce bir terimdir. Bunu; ağır kaygı, üzüntü, ıstırap, keder durumu veya ikinci ya da üçüncü kişilerin sizi üzmesi, rahatsız etmesi veya yıpratması şeklinde algılayabilirsiniz.

Ancak Distress sizi yıkar çünkü asla dinmez. Daha önceki bölümde de önemle belirtmiştim: Stresin çok kısa süreli olması ve tam bir iyileşmeye izin vermesi gerekir.

Sedanter yaşamdan uzaklaşmak, hareket etmek, harekete geçmek, spor aktiviteleri yapıcı ve gerekli bir stres türüdür. Vücudun ihtiyaç duyduğu bir zorluktur, ancak kronik stresin aksine, kısa, yoğun, ve akuttur ve tam bir iyileşme sağlar… Yani vücut için bir şok gibidir; bir durum değişikliğidir yoğundur ama sonra sakinleşiriz ve çok mutlu oluruz. Bu mutluluğun beynimizdeki kimyasal değişim ile büyük bir ilgisi vardır. Burada beynimizin amacını anlamamız çok önemli. Beynin amacı bilgiyi işlemek, sinyalleri işlemektir. Beyne gelen bilgiler var bu da beyni çalıştırır. Bilgiyi işler ve dışarı sinyaller gönderir.

Ve işte az bilinen bir gerçek: Hareket etmek beynin çalışmasının, uyarılmasının yüzde doksanını sağlar beynin bir şeyler yapması için bir neden verir. Yüzde doksanı hareketle, duruşla, yerçekimi alanındaki konumla ilgilidir. Sadece benim yaptığım gibi öncelikle fitness ve diğer spor aktivitelerini uygulamak zorunda değilsiniz ben burada her türlü hareketten bahsediyorum. Çünkü her hareket sinyal sağlar. Ancak, yoğunluğu artırırsak, onu gerçekten yoğun ve kısa tutarsak, o zaman daha çok bir meydan okuma haline gelir. Sonra vücut bu meydan okumaya yanıt verir. Ve eğer ona onarım ve iyileşme şansı verilirse, eskisinden daha iyi gelişir. Bunu da o çok kıymetli BDNF-Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör denen kritik bir protein ile yapar.

BDNF aslında beyin için mucizevi bir besindir. Hatta yeni sinapslar kurmak için idealdir.

Hareket ve egzersiz yapamadığınızda beyninizde ciddi bir yenilenme eksikliği baş gösterir. Beyin dokusu kendini eskisi gibi sağlıklı onaramaz. Bu durum ise zamanla atrofiye, yani küçülmeye ve artan demans riskine yol açar.

9- SİGARA VE ALKOL (ölümcül ekip çalışması)

Şimdi asıl ilginç kısma geliyoruz! Bunların beyninize zararlı olduğunu biliyorsunuzdur, ama bu nedenleri duymamışsınızdır ve bu büyüleyici. Sigara ve alkol beyninizi yok eder ve demans riskinizi artırır.

Birincisi nikotin. Akciğerlerinize zarar veren duman değil -ki o da başka nedenlerle kötüdür- ancak nikotin kronik vazokonstriksiyona, yani damar büzülmesine neden olur. Bu, kan damarlarının daralması ve özellikle çevresel kan akışının zarar görmesi demektir. İşte bu damar büzülmesi ve stresle; çeşitli fizyolojik ve psikolojik rahatsızlıklar yaşarsınız hatta çoğu kişinin el ve ayaklarının üşümesinin nedeni budur; çünkü uç noktalara giden kanı kısıtlarsınız. Ancak kalbe uzak olan bir diğer çevre bölgesi de beyninizdir. Eğer kronik bir içiciyseniz ve kronik damar büzülmeniz varsa, beyne giden kan akışını da kronik olarak azaltırsınız. Ve işte size neredeyse kimsenin konuşmadığı bir başka konu daha! Dumanda, özellikle de sigara dumanında, solunum yoluyla aldığınız karbonmonoksit bulunur.

Peki, karbonmonoksit zehirlenmesinden insanların nasıl öldüğünü hiç düşündünüz mü?

Bunun nedeni, karbonmonoksitin hemoglobine çok güçlü bir şekilde bağlanmasıdır. Hemoglobin bizim için oksijen taşımakla görevlidir. Oksijeni taşıyabilmek için çok hassas aralıklarla bağlanır ve ayrılır. Gereken yere götürene dek sıkıca tutar, ancak dokuda oksijen biraz azaldığında tam vaktinde serbest bırakır. Ancak karbonmonoksit hemoglobine iki yüz ila iki yüz elli kat çok daha sıkı bir şekilde bağlanır ve orada adeta kilitlenir kalır. Bu yüzden, sigara içtiğinizde, veya bolca sigara içilen açık bir alanda o havayı soluduğunuzda çok çok çok küçük bir karbonmonoksit miktarı bile o hemoglobine yapışıp kalır ve bir daha da ayrılmaz, orada hapsolur. Artık oksijen taşıma kapasitemiz azalmış durumda, çünkü oksijenin bir kısmı karbonmonoksit tarafından engelleniyor.

Ve beyin, oksijene karşı inanılmaz derecede açtır! Beyin, vücut ağırlığınızın sadece yüzde ikisini oluşturur; ama tüm enerjinizin, kalorinizin, oksijeninizin ve kan akışınızın yüzde yirmi ila yirmi beşini tek başına kullanır. Yani, oksijen ve kan eksikliğine karşı pek de hoşgörülü değildir.

Beyne giden kanın tamamen kesilmesiyle bilincinizi kaybetmeniz dört saniyeden fazla sürmez. Hatta beyin, bayılma dediğimiz bu dâhiyane mekanizmayı geliştirmiştir. Kalpten beyne yeterli kan akışı gitmediğinde, başınızın kalbinizle aynı seviyeye gelmesi ve kanın tekrar akması için bayılmanızı sağlar. Peki, bu ne kadar önemli? Şimdi, daha az kan gönderen damar büzülmesi ile birim kan başına oksijeni azaltan karbonmonoksitin birleşik etkisine şöyle bir bakacak olursak…

Eğer ağır bir içiciyseniz, bu ikisinin birleşik etkisi, oksijen dağıtımınızı yaklaşık üçte bir oranında azalttığınız anlamına gelebilir. Ve bu, gerçekten de çok büyük bir şey! Bu da sizin sürekli olarak kronik hipoksi ile dolaştığınız anlamına gelir çünkü, daha önce de belirttiğim gibi, beyin enerjiye ve oksijene o kadar çok ihtiyaç duyar ki; ona o kadar bağımlıdır ki toleransı çok düşüktür ve zarar görmeye başlamadan önce çok fazla azalmaya tahammül edemez. Ve şunu da fark etmemiz gerekir ki beyin çok açgözlü bir efendidir.

Gerçekten de inanılmaz derecede bencildir! Peki neden? Çünkü beyin olmadan başka hiçbir şey çalışamaz. Hareket edemez, hayatta kalamaz, eyleme geçemez, düşünemezsiniz. Bu yüzden beyin her zaman önce gelir. Hatta beyin, kendi yararı ve hayatta kalmak için vücut kısımlarını isteyerek feda eder. Eğer hayatta kalma şansı varsa, diğer her şeye giden kan akışını keser. Yine de dışarıda, kendi oksijen kaynaklarını üçte bir oranında isteyerek kesen ve böylece kronik beyin açlığı yaratan ağır sigara tiryakileri var.

Şimdi, alkol ise, bildiğiniz gibi bu durumun diğer bir önemli parçasıdır. Alkol, beyin dokusu için doğrudan nörotoksik bir maddedir ve özellikle de beyaz maddeyi, yani beynin yalıtım maddesini, birincil olarak hedefler. Büyük miktarlarda alkol tüketimi ise; insanlığınızın, muhakeme yeteneğinizin, karmaşık düşünme becerinizin, dürtü kontrolünüzün ve motivasyonunuzun merkezi olan, beynin ön kısmı, yani prefrontal korteksi küçültebilir. Dürtü kontrolü hayati bir önem taşır; çünkü beyaz madde miyelin tabakasından oluşur ve insan beyni yirmi beş yaşına gelmeden tam anlamıyla miyelinlenmiş sayılmaz. Bu sebeple gençler zihinsel olarak gelişmiş olsalar dahi, bazı durumlarda dürtü kontrolleri oldukça zayıf kalabilir.

Karaciğer alkolü vücuttan uzaklaştırmak için parçalarken, başta B-1 ve B-12 olmak üzere çok sayıda kritik B vitaminini hızla tüketip bitirir. Ve bu vitaminler miyelin sentezi için gereklidir. Yani alkol önce miyelini yıkar, sonra da yeniden oluşmasını engeller. Bu hem besinsel hem de nörotoksik bir etkidir.

Diğer bir deyişle, sigara ve alkol gerçekten bir ekip gibi çalışır. Gerçekten de birbirlerini tamamlarlar çünkü alkol dokuyu parçalar, yıkar, sigara ise beyni adeta aç bırakır ve onarımını engeller, zira onarımın en kritik, en önemli bileşenlerinden biri elbette enerji ve kan akışıdır.

10- EKRAN BAŞINDA VAKİT GEÇİRMEK (sinaptogenez felaketi-mavi ışığın bilinmeyen tehlikeleri)

Ve onuncu madde ise çok fazla ekran başında kalmak, yani telefonunuzda, tabletinizde ve bilgisayarınızda çok fazla vakit geçirmek. Ve birçok kişi bu konudan bahseder, ancak onlardan duyacağınız tek şey genellikle şudur: “Evet, uykuyu bozduğu için mavi ışığa çok fazla maruz kalmamalısın.” Ve onların hikâyesi de tam olarak orada biter. Pekala, şimdi biraz daha derine ineceğiz ve buna gerçekten bayılacaksınız. Bu, benim seminerlerimde kesinlikle konuşmayı en sevdiğim konudur.

Beynin nasıl tasarlandığını düşünmeliyiz; yani ne amaçla tasarlandı?

Tüm modern kolaylıklarımıza ve teknolojilerimize sahip olmadığımız zamanlarda, beynimiz nasıl bir dünyada işlev görüyordu?

Anlatmak istediğim ekran yapay bir odak noktasıdır. Geçmişte bu denli yoğun odaklandığımız ve vakit harcadığımız bir araç hiç olmamıştı. Çünkü beyin, üç boyutlu bir dünyada hareket etmek, sürekli hareket halinde olmak üzere tasarlanmıştır. Ve bu üç boyutlu ortamda derinlik, doku, nüanslar, gölgelendirme ve yerçekimi gibi unsurlar bulunur. Biz etrafta hareket ederken tüm bu verileri işler ve zihnimizde bir resim oluştururuz. Ve işte en önemli faktörlerden biri: Hareket ederken mekânsal navigasyon yaparız ve fiziksel hareketimizle eşleşen görsel girdiler alırız. Bu çok kilit bir nokta çünkü beyin öncelikle hareketleri işlemek için vardır. Çevremizde dolaşabilmek, yiyecek toplamak ve hayatta kalmak için bir beynimiz var.

Hareket etmeyen canlıların beyni yoktur. Ve sonra beynin bu farklı bilgi türlerini işleyen tüm o farklı kısımları sürekli olarak işlerler, kalibre ederler ve yaşadığınız deneyimlere bağlı olarak beyninizi yeniden yapılandırırlar. İşte bu beynin kendini yeniden yapılandırma sürecine sinaptogenez adı verilmektedir. Eğer sinapsları yeterince aktif bir şekilde kullanmazsanız, zamanla işlevlerini yitirerek yıkılıp ortadan kalkarlar. Yeni ve farklı deneyimler edindikçe, yeni sinaps bağlantıları kurarsınız ve böylece kendinize özgü, güncel bir deneyim alanı yaratırsınız.

Ve buna dikkat edin. Bu yeniden yapılandırmayı ancak 9. Madde de anlattığım BDNF ile yapabilirsiniz. BDNF ise hareket ve egzersizle üretilir. Ne kadar harika, değil mi?

Bilimsel araştırmalar, uzun süre ekran başında vakit geçiren kişilerde hipokampus hacminde ölçülebilir bir azalma olduğunu kesin olarak saptadı. O kadar çok bütünleşme kaybediyoruz ki beyin küçülmeye başlıyor.

Az önce bahsettiğimiz konuyu hatırlayın? Ne demiştik?

Beyin gelişimi, öğrenme ve hafıza için temel olan bu süreç, özellikle bebeklik döneminde yoğunlaşır ve yaşam boyu sürer. “Kullan ya da kaybet” prensibiyle çalışır; aktif bağlantılar güçlenirken, kullanılmayanlar budanır. Sinaptogenez yok olur.

Özetle, ekran başında vakit geçirmek farkındasınızdır ki yaşama aktif bir katılım gerektirmiyor. Bu yüzden beyin, yapıcı bir iş yapmaya gerek duymadan yüksek düzeyde uyarılıyor. Bunun sonucu ise, burayı iyi okuyun ‘azalan karmaşıklıktır.’ Daha az devre işin içine giriyor, böylece sinirsel yoğunluğu azaltıyoruz. Beynin yapacak fazla bir işi kalmıyor. Böylece basitleşiyor ve zayıflıyor.  Ve hep söylediğim gibi, ya kullan ya da kaybet. Bu kullanılmayan devreler, zamanla yok olur ve körelirler. Beyin sadece kullandığınız şeyleri tutacaktır.

Danışanlarımın tamamı yaşadıkları büyük değişimden önce “Hocam. Ben buyum,” ifadesini kullanırlardı.

Ben size şunu söylemek için buradayım: Nörogelişim, nöroplastisite ve beyin açısından ‘ben buyum’ kesinlikle ve tamamen yanlıştır. İşler öyle yürümüyor çünkü olduğunuz kişi sabit değildir. Geçen hafta olduğunuz kişi de değilsiniz. Siz, o günden beri yeniden yarattığınız kişisiniz. Her şey yapmaya devam ettiğiniz alışkanlıklarla ilgili. Aynı alışkanlıklara sahip olduğunuz için aynı yolları yeniden oluşturup duruyorsunuz. Ve bu yüzden olduğunuz kişi olarak kalıyorsunuz. Ama bunu anlarsanız, her seferinde tek bir şeyi değiştirmeye devam ederek istediğiniz yönde küçük bir ivme yaratabileceğinizi ve artık neredeyse istediğiniz her şeyi yeniden inşa edebileceğinizi bilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.